【この記事ではこんなことが分かります】

・ブランパンとは何か？

・ブランパンの栄養価

・ブランパンのアレンジレシピ

・ホームベーカリーでのブランパン作り

最近、コンビニやスーパーなどでよく見かけるようになった「ブランパン」。なんとなく健康に良さそうだけど、手に取ったことがないという人も多いのではないでしょうか。

ご飯・パン・麺類などの炭水化物は太りやすくなる原因である糖質が多く含まれますが、特に糖質の割合が高く太りやすい食品とされているのがパン。ダイエット中の人や健康に気を遣っている人はパンを避ける傾向にありますが、そんな人たちからも注目を集めているのが低糖質で食物繊維やタンパク質を多く含む「ブランパン」です。

ブランパンとは、小麦の外皮である「ブラン＝ふすま」を使って作られたパンのことで、ふすまパンと呼ばれることもあります。通常の小麦粉で作られたパンよりもカロリー、糖質が低い一方で、食物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルといった健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。そのため、ダイエット中の人のみならず、メタボ対策・糖尿病などで食事制限が必要なため、パンが好きだけど我慢している…という人々からも人気を集めています。

先述したように、ブランパンは様々な栄養が豊富に含まれています。具体的に、通常のパンに使用される強力粉や全粒粉と比べてブランにはどのくらいカロリーや栄養価の違いがあるのかご紹介します。

【小麦ブラン】栄養素の含有量（可食部100gあたり）

エネルギー：287 kcal

タンパク質：15.6g

炭水化物：64.5ｇ

カルシウム：1182mg

マグネシウム：611mg

ビタミンE：1.5mg
食物繊維量：42.8mg

【全粒粉】栄養素の含有量（可食部100gあたり）

エネルギー：328kcal

タンパク質：12.8g

炭水化物：68.2ｇ

カルシウム：26mg

マグネシウム：140mg

ビタミンE：1mg
食物繊維量：11.2mg

【強力粉（1等）】栄養素の含有量（可食部100gあたり）

エネルギー：365kcal

タンパク質：11.8g

炭水化物：71.7ｇ

カルシウム：17mg

マグネシウム：23mg

ビタミンE：0.3mg
食物繊維量：2.7mg

（参照：日本食品標準成分表）

このように、小麦ブラン・全粒粉・強力粉の栄養素を比べてみると、カロリーや炭水化物量のほか、各栄養素において違いがあることが分かります。そのうち違いが顕著なのが、カルシウムやマグネシウムといったミネラル類の含有量や、食物繊維含有量です。特に食物繊維は強力粉の約16倍も含まれており、栄養価がとても高いということが分かります。

そのため、ブランパンは健康生活を意識している方にとってもおすすめです。

このように、カロリーが控えめで栄養価も高いブランパンは美容や健康に気を遣う人は積極的に食べたいものである一方、パサつきやブランパン独特の味わいが気になってしまうという声もあります。特に、甘味が少なかったり、もっちりとした食感が足りないと感じたりする人が多く、そのままで食べると単調で飽きてしまうという人が多いようです。ですので、ブランパンはそのままで食べるというよりは、何かを塗って食べたり他の食材をはさんで食べたりしたほうが美味しく食べられるようです。バターやジャムをたっぷり塗ったり、ハムやチーズなどを挟んだりして食べれば美味しく食べられるのは間違いないですが、それではせっかくの低カロリー、低糖質のブランパンを選んだ意味がなくなってしまいます。

ここでは、ブランパンのメリットを活かしつつも美味しく食べられるアレンジレシピをご紹介します。

・アボカドエッグベネディクト

ブランパンをトーストし、スライスしたアボカド、温泉卵のほか、ハムやスモークサーモンなどを載せ、卵黄・バター・レモン汁・塩で作ったオランデーズソースをかけたエッグベネディクトです。栄養豊富で良質な油を含むアボカドとタンパク質が一緒に摂れる、朝食やブランチにもおすすめの一品です。サラダや野菜たっぷりのスープと一緒に食べれば、さらに栄養バランスもばっちりです。

・豆乳フレンチトースト

パサつきが気になるブランパンも、フレンチトーストにすればしっとり柔らかく、美味しく食べることができます。豆乳、卵、はちみつ（または砂糖）、バニラエッセンスを混ぜ、食べやすく切ったブランパンを一晩漬けこみます。フライパンにバターを溶かし、両面をこんがりするまで焼けば完成です。卵液に入れる甘味は、ゼロカロリーの砂糖や甘味料を使えばより低カロリーに抑えることができます。ダイエット中の人や食事制限中の人はなかなか甘いものを楽しみにくいものですが、ブランパンを使ったデザートはそんな人にもおすすめです。

・低糖質ハンバーガー

糖質と脂質の多いハンバーガーは、糖質制限中にはあまり食べられないという人も多いかと思います。バンズをブランパンにして、中に挟むパテを工夫して低糖質なものにすれば、ダイエット中でもハンバーガーを楽しむことができます。

基本的なハンバーグの材料である合いびき肉のうち、水切りした木綿豆腐の割合を増やしたり、合いびき肉を鶏ひき肉に変えたりすれば、より低糖質なハンバーガーを作ることができます。トーストしたブランパンのバンズにパテ、レタスやトマト、玉ねぎなどの野菜とソースを挟んだら、低糖質なブランパンバーガーの完成です。

・サンドイッチ

挟む具によって様々なバリエーションを楽しめるサンドイッチも、ブランパンを美味しく食べるのにおすすめのメニューです。また、ブランパンサンドイッチはタンパク質も野菜も一緒にとれるため、ダイエット中の方にもおすすめです。

・ツナサンドイッチ

ツナ缶の油を切り、マヨネーズと塩・こしょうで和えます。ブランパンの内側にバターを塗り、レタス、トマトなどのお好みの野菜と一緒に挟めば完成です。一緒に挟む野菜は、レタスやトマトのほかにアボカドやブロッコリー、千切りキャベツなどもおすすめです。

・卵サンドイッチ

ゆで卵を粗みじん切りにし、マヨネーズ、塩・こしょうで味付けをします。ブランパンの内側にバターを塗り、レタスやキュウリといった野菜と一緒に挟めば出来上がりです。

・クリームチーズとスモークサーモンのサンドイッチ

トーストしたブランパンにクリームチーズを塗り、スライスしたスモークサーモンを挟むだけでも低糖質ランチの完成です。一緒にピクルスやケッパーなどを挟むとより一層本格的な味わいになります。

・サラダチキンとごぼうサラダサンドイッチ

最近はコンビニなどでブランパンを買うことができるようになりましたが、低糖質ダイエットが流行中の昨今、コンビニに行けば同じく低糖質なお惣菜も様々な種類が販売されています。そのようなお惣菜とブランパンを一緒にサンドイッチすれば、ヘルシーなランチが手軽に用意できてしまいます。

食べやすい大きさに裂いたサラダチキン、コンビニなどで買ったごぼうサラダにマヨネーズを加えて和えたものをレタスなどと一緒にブランパンに挟むだけで低糖質サンドイッチの完成です。

・低糖質マリトッツォ

少し前に流行したマリトッツォも、低糖質ブランパンを使えば罪悪感なく楽しむことができます。ブランパンに切り込みを入れて、泡立てた生クリームやフルーツを挟めば完成ですが、生クリームに入れるお砂糖をラカント※などのカロリーオフの甘味料にするのがおすすめです。さらに脂質などが気になる人は、生クリームを豆乳クリームにするなどの工夫をするとよりヘルシーなデザートになります。

※ラカントはサラヤ株式会社の登録商標です

自宅でも焼きたての食パンを楽しめるホームベーカリーは、パン好きの人にとっては憧れの調理家電のひとつではないでしょうか。材料を入れてセットし、ボタンひとつで生地をこねてパンを焼き上げてくれるホームベーカリーでブランパンも作ることができれば、美味しさにおいてもコスパ面においてもメリット豊富です。

一般的なホームベーカリーでは、ふすま粉、強力粉、水、塩、バター、砂糖、ドライイースト、水などの材料を使ってブランパンを作りますが、通常のパンと比べて膨らみにくいことが多いのがやや難点といえます。そのような場合は、ブランパンに対応したホームベーカリー専用のブランパンミックス粉や、市販のブランパンミックス粉を使うのがおすすめです。ブランパンミックス粉のほかに、水、塩、卵、サラダ油、ドライイーストさえあれば簡単にブランパンを作ることができます。

また、ホームベーカリーがあれば、好みの配合でブランパンを焼くことができるほか、具材を追加すれば自分や家族の好みでオリジナルのブランパンを焼くことができます。ここでは、ブランパンに追加するおすすめの具材やアレンジをご紹介します。

・チーズブランパン

プロセスチーズを追加したブランパンは、チーズのコクと酸味がブランパンの風味とよく合います。生地に具を追加するタイミングで、細かく刻んだプロセスチーズを入れて焼き上げます。チーズはタンパク質も豊富なので、低糖質・高たんぱくなメニューを心掛けたい人にもおすすめの具材です。

・くるみブランパン

ミネラル豊富なナッツ類は、ダイエット中にも積極的に摂りたい食材のひとつです。特にパンに入れる具材としておすすめなのはくるみです。くるみは、パン生地に加える前にフライパンでから煎りするかオーブンでローストしてから5mm角程度に刻んで追加しましょう。香ばしい香りとカリっとした食感が美味しいブランパンを味わうことができます。

・ヨーグルト入りブランパン

材料の水を減らし、ヨーグルトを入れるとほんのりとした酸味があり、もっちりとした食感のブランパンを作ることができます。ブランパンはパサつきが気になるという声も聞かれますが、ヨーグルト入りのパンは冷めてからもパサつきにくく、しっとりとした食感が好きな人におすすめです。

・シナモンブランパン

具材の他にも、スパイスやハーブなどを加えたブランパンも風味が変わっておすすめです。シナモンパウダーと砂糖を追加して焼くと、ほんのりとした甘さとシナモンの香りがマッチしたブランパンの出来上がりです。ブランパンはそのままだと特有のにおいが気になるという人もいますが、シナモンを入れて焼くととても良い香りになります。追加する砂糖の糖質が気になるという人は、カロリーゼロの甘味料を使うと良いでしょう。

・きな粉ブランパン

生地にきな粉を加えると、ふんわりとこうばしい香りが漂うきな粉ブランパンを焼くことができます。きな粉と相性の良いゴマを一緒に混ぜ込むアレンジもおすすめです。

・ココアブランパン

パン生地にココアパウダー10ｇ程度を混ぜ込むと、甘いココアの香りが嬉しいココアブランパンを作ることができます。ココアブランパンにチョコチップを混ぜ込んで焼き上げても美味しいのですが、せっかくの低糖質のブランパンに糖質の高いものを混ぜたくないという人は、カカオニブを混ぜ込むのもおすすめです。

カカオニブとは、チョコレートの原料であるカカオ豆を発酵させてから焙煎し、細かくフレーク状に砕いたものです。ナッツのようなカリっとした食感と、チョコレートの風味が香るカカオニブはパンに混ぜ込む具材としておすすめです。カカオニブはチョコレートの原料となるカカオ豆からできていますが、砂糖は入っていないのでそのまま食べるとチョコレートの風味はするものの苦味と酸味がやや強く感じられます。ブランパンに混ぜ込むと、苦味・酸味も和らいで食べやすくなります。さらに、カカオニブはポリフェノールや食物繊維を豊富に含んでおり、栄養価も高いスーパーフードとして知られています。健康やダイエットに気を遣う人にもぴったりの具材といえます。